Hyrox se tornou uma das corridas de fitness que mais cresce no mundo. Cria um desafio único para os participantes, combinando resistência cardiovascular e força funcional. Não há requisitos de qualificação. Qualquer pessoa com mais de 16 anos pode competir no evento.
Os iniciantes podem participar da divisão Open, mas há também uma categoria Pro para pilotos experientes. O formato padronizado é uma grande vantagem para os aspirantes a atletas, pois eles sabem exatamente o que treinar.
A corrida apresenta uma mistura de oito corridas de 1 quilômetro alternadas com oito estações de treino diferentes: SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jumps, Rowing, Farmers Carry, Sandbag Lunges e Wall Balls.
Muitos pilotos iniciantes cometem o erro de se concentrar no treinamento independente para as corridas ou estações de treino. É necessária uma abordagem mais equilibrada para desenvolver resistência e força muscular.
Aqui, damos uma olhada em um plano de treinamento Hyrox de oito semanas para iniciantes.
Semana 1-2: Aumente a resistência e o condicionamento físico básico
- Corra três a quatro vezes por semana
- Cardio leve a moderado
- Treinamento específico Hyrox para SkiErg, estocadas, remo e transporte de fazendeiro
É importante começar devagar e aumentar a intensidade gradativamente. O foco deve estar no movimento corporal e na construção de resistência durante as primeiras duas semanas. Notavelmente, os iniciantes devem começar treinando quatro a cinco dias por semana e manter dois a três dias de descanso para recuperação.
Semana 3-4: Trabalhe a força funcional
- Aumente a corrida gradualmente
- Treinamento específico Hyrox para empurrar e puxar trenó
- Combine corridas com exercícios funcionais
Depois de construir uma base nas primeiras duas semanas, o foco muda para a combinação de corrida com exercícios funcionais, incluindo empurrões e puxadas de trenó. O objetivo é construir força muscular durante esta fase.
Semana 5-6: Comece o treinamento específico para a corrida
- Corrida e treinos alternativos
- Aumente os pesos para os treinos
- Aprenda a gerenciar a eficiência da corrida em meio à fadiga
A prática de corrida e treinos em ordem alternada de acordo com o formato Hyrox começa nesta fase. A intensidade dos treinos aumentará gradativamente.
Semana 7: Realize exercícios de simulação de corrida
- Simulações de corrida Hyrox
- Trabalhe na velocidade e nos tempos
- Planejar estratégia de corrida
Faltando apenas duas semanas, torna-se fundamental iniciar as simulações de corrida. Isso ajudará a identificar as estações de treino mais fracas e mais fortes do participante. Os treinos devem ser realizados com o mesmo equipamento que você pretende usar no evento. Uma estratégia de corrida deve ser preparada com base nessas avaliações.
Semana 8: Recuperação e redução gradual
- Reduza a intensidade
- Foco na recuperação
- Evite alterações de última hora
A intensidade e o volume dos treinos são reduzidos na última semana. O foco muda para a recuperação para garantir que você não fique exausto no dia da corrida.
Editado por Aditya Suketu Desai
